邛崃市妇幼保健计划生育服务中心
邛崃市医保定点单位
三级乙等妇幼保健院

【科普】全民营养周——知识科普

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发表时间:2022-05-12 10:10
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每年5月第三周为“全民营养周”,2022年传播主题为“会烹会选 会看标签”,宣传口号为“健康中国 营养先行”“膳食新指南 健康常相伴”。

首先我们来了解一下,

中国居民膳食指南——平衡膳食八准则

准则一:食物多样,合理搭配

核心推荐:

●   坚持谷类为主的平衡膳食模式。

●   每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。

●   平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上,合理搭配。

●   每天摄入谷类食物200~300g,其中包含全谷物和杂豆类50~150g;薯类50~100g。

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准则二:吃动平衡,健康体重

核心推荐:

●   各年龄段人群都应天天进行身体活动,保持健康体重。

●   食不过量,保持能量平衡。

●   坚持日常身体活动,每周至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上;主动身体活动最好每天6 000步。

●   鼓励适当进行高强度有氧运动,加强抗阻运动,每周2~3天。

●   减少久坐时间,每小时起来动一动。

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准则三:多吃蔬果、奶类、全谷、大豆

核心推荐:

●   蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。

●   餐餐有蔬菜,保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜,深色蔬菜应占1/2。

●   天天吃水果,保证每天摄入200~350g的新鲜水果,果汁不能代替鲜果。

●   吃各种各样的奶制品,摄入量相当于每天300ml以上液态奶。

●   经常吃全谷物、大豆制品,适量吃坚果。

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准则四:适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

核心推荐:

●   鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量,平均每天120~200g。

●   每周最好吃鱼2次或300~500g,蛋类300~350g,畜禽肉300~500g。

●   少吃深加工肉制品。

●   鸡蛋营养丰富,吃鸡蛋不弃蛋黄。

●   优先选择鱼,少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

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准则五:少盐少油,控糖限酒

核心推荐:

●   培养清淡饮食习惯,少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过5g,烹调油25~30g。

●   控制添加糖的摄入量,每天不超过50g,最好控制在25g以下。

●   反式脂肪酸每天摄入量不超过2g。

●   不喝或少喝含糖饮料。

●   儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒,一天饮用的酒精量不超过15g。

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准则六:规律进餐,足量饮水

核心推荐:

●   合理安排一日三餐,定时定量,不漏餐,每天吃早餐。

●   规律进餐、饮食适度,不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。

●   足量饮水,少量多次。在温和气候条件下,低身体活动水平成年男性每天喝水1 700ml,成年女性每天喝水1 500ml。

●   推荐喝白水或茶水,少喝或不喝含糖饮料,不用饮料代替白水。

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准则七:会烹会选,会看标签

核心推荐:

●   在生命的各个阶段都应做好健康膳食规划。

●   认识食物,选择新鲜的、营养素密度高的食物。

●   学会阅读食品标签,合理选择预包装食品。

●   学习烹饪、传承传统饮食,享受食物天然美味。

●   在外就餐,不忘适量与平衡。

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准则八:公筷分餐,杜绝浪费

核心推荐:

●   选择新鲜卫生的食物,不食用野生动物。

●   食物制备生熟分开,熟食二次加热要热透。

●   讲究卫生,从分餐公筷做起。

●   珍惜食物,按需备餐,提倡分餐不浪费。

●   做可持续食物系统发展的践行者。

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